ライフステージとビタミンC

2024.04.22

ビタミンCは体内で生成できない水溶性のビタミンであり、健康増進やアンチエイジングなど様々な効果が期待されている身近な栄養素のひとつです。今回はビタミンCのエビデンスについてライフステージ別に紹介します。

ビタミンCはどんな栄養素

ビタミンCは抗壊血病因子として発見された水溶性ビタミンで、L-アスコルビン酸ともいいます。多くの動物はブドウ糖をもとにしてウロン酸サイクルからビタミンCを体内で合成することができますが、ヒトやモルモットなどでは生合成に必要な酵素が欠損していて、体内で合成することができないため、野菜や果物などの食品からビタミンCを補給する必要があります。

ビタミンCと子ども

貧血改善と学力向上

子どもの貧血は全身倦怠感やめまいなど、基本的な症状以外にも集中力や学力の低下につながるとされています。日本人の食事摂取基準2020年版と令和元年年国民健康・栄養調査の結果を比較すると、1~69歳までの女性の鉄摂取量は推奨量を下回っています。

これらの結果から、子どもの頃から鉄を多く含んだ食品を積極的に摂取することが重要ですが、鉄の吸収にはビタミンCが欠かせません。鉄は、肉や魚に含まれる二価のヘム鉄と野菜や穀類に含まれる三価の非ヘム鉄の2種類が存在します。三価鉄(非ヘム鉄)はビタミンCが一緒に存在すると、還元作用を受けて二価鉄となり、吸収されやすい状態になります。

ビタミンCと妊婦

胎児の発育

九州・沖縄母子保健研究に参加した1,199組の母子を対象に、妊娠中の食事調査票を行い、5歳時追跡調査にて保護者にSDQ※を行った結果、総野菜摂取及び緑黄色野菜、果物、特にりんごの摂取が多いほど、多動問題のリスク低下と関連があることがわかりました。また、ビタミンC摂取が多い妊婦から生まれた子どもほど、行為問題や多動問題及び低向社会的行動のリスク低下と関連があることが示唆されました。(三宅吉博 et al.;Nutrition 69巻、2020年1月、110572)

※SDQ(Strength and Difficulties Questionnaire:子どもの強さと困難さアンケート):子どもの情緒や行動についての25の質問項目を親または学校教師が回答する形式の短いアンケート

早産予防

出生前早期前期破水の既往歴のある女性100名を無作為にビタミンC摂取群(ビタミンC100mg/日)とプラセボ群に分け、ビタミンCの安全性と産前破水に対する有効性について調べた結果、ビタミンC摂取群で妊娠週数を有意に増加しました。また、ビタミンC摂取群はプラセボ群と比較し、出生体重を有意に増加させることもわかりました。

ビタミンCと高齢者

筋力向上

東京都板橋区在住の70~84歳の高齢女性、655名を対象とした血中ビタミンC濃度と運動機能との関連を調べた結果、血中ビタミンC濃度と握力、開眼片足(片足で立っていられる時間)、通常歩行速度に有意な正相関がみられ、血中ビタミンC濃度の高い高齢女性は、筋力が高いことが示唆されました。そのほか、63~73歳の高齢者(男性348名、女性280名)を対象としたコホート研究でも、ビタミンC摂取割合の多い高齢女性は、身体機能が高いことが報告されています。(独立行政法人農畜産業振興機構)

アルツハイマー型認知症の予防

認知機能の正常な65歳以上の高齢者349名を対象に、平均7.8年後に追跡調査を行い、認知機能を評価した結果、アポE4非保有女性および男性ではビタミンC血中濃度との認知症および認知機能低下との関連は解析できませんでしたが、アポE4保有女性では血中ビタミンC濃度が高いほど認知機能低下のリスクが低いことがわかりました。日本人ではアポE4をもっている人は、もっていないは人に比べて、アルツハイマー型認知症発症リスクが約3.9倍になることが報告されているため、ビタミンCの積極的な摂取が重要といえます。(Moeko Noguchi- Shinohara et al.;J Alzheimers Dis.2018;63(4):1289-1297.)

ビタミンC摂取のコツ

成人の場合のビタミンCの推奨量は100mg/日(日本人の食事摂取基準)とされていますが、美容目的、疾病の治療などにおいては、1g/日以上の摂取が望まれることもあります。ビタミンCを経口摂取する場合、200mg/日程度であれば約90%が吸収されるといわれていますが、1g/日を上回る摂取では吸収率が50%未満に低下するといわれています。また、ビタミンCは摂取後、約3時間後に血液中の濃度がピークに達するとされているため、効率よく吸収するためには、1日に2~3回程度に分けるのが良いでしょう。

【参考資料】日本人の食事摂取基準2020年版、令和元年国民健康・栄養調査

2024.04ヘルシーパス提供