骨の健康に役立つ栄養素

「骨と栄養素」と言えば、カルシウムが頭に浮かぶ方が多いのではないでしょうか？もちろん、カルシウムは大切な栄養素ですが、それ以外にも大切なものがあるのです…

骨の元「カルシウム」

カルシウムは、丈夫な骨や歯をつくるのに欠かせない栄養素としてよく知られており、体内で最も量の多いミネラル（成人体重の１～２％）です。体内のカルシウムの99％は骨、歯に存在し、残りは血液凝固や心臓の機能、筋収縮などに関与しています。血液中のカルシウムが減少すると、その不足分を補うために、骨からカルシウムが放出され、血液中のカルシウム濃度を一定に保とうとします。しかし、長期に渡ってこの状態が続くと、骨組織の破壊が進行して、骨量が減少し、骨粗鬆症を引き起こしてしまいます。

カルシウムの摂取は、カルシウム欠乏などによる、くる病、骨軟化症、低カルシウム血症、骨粗鬆症の治療に対してヒトでの有効性が示唆されています。

また、サプリメントとしての補給でも、ビタミンＤと併用した場合に骨折を抑制するという報告を得たメタ・アナリシスがあります。

欠乏が心配な栄養素の筆頭

カルシウムの摂取量は、日本人の場合、男女ともに目標を下回っており、20代女性では、１日当たりの推奨量が 650mg のところ、実際には 408mg 程度しか摂取されていないとの報告があります。

カルシウムは、食物では、干しエビ、煮干し、高野豆腐、チーズが良い補給源となります。

カルシウムの名パートナー「マグネシウム」

マグネシウムは、幅広い細胞反応に必須なミネラルであり、300種以上の酵素反応の活性化に関与し、エネルギー代謝やたんぱく質の合成、体温や血圧の調整などに関わっています。

カルシウムと共に骨の健康に重要で、カルシウムの作用と密接に関与しています。カルシウムとマグネシウムには、理想のバランスがあり、その比率は、１対２～３といわれています。

食物では、ヒジキ、ナッツ類、大豆が良い補給源となります。

量は少ないが働きは大きい「ビタミンＤ」

ビタミンＤは、小腸でのカルシウム吸収促進作用、破骨細胞の活性化による骨塩（カルシウム、リンなど）動員作用、腎臓でのカルシウム再吸収促進作用があり、骨形成促進、骨量維持に重要な役割を果たしています。

食品から摂取したカルシウムは、小腸上部で活性型ビタミンＤの作用によって吸収されます。ビタミンＤは表皮において紫外線を浴びた上で、腎臓と肝臓で活性化されるので、単に摂取するだけでなく、ある程度日光を浴びることが必要です。

食物では、ウナギ、カレイ、ヒラメなどの魚介類や、きくらげ、シイタケなどのキノコ類が良い補給源となります。

骨代謝に不可欠「ビタミンＫ」

ビタミンＫは、破骨細胞への分化過程を抑制して破骨細胞の供給を減少させ、骨吸収を抑制します。また、骨芽細胞の分化を促進する（石灰化）働きもあります。

ビタミンＫは、骨吸収抑制と骨形成促進の二つの作用を持つ、正常な骨代謝には不可欠なビタミンです。

食物では、ワカメ、緑茶、ひき割り納豆、海苔、ヒジキなどが良い補給源となります。

コラーゲン生成に必須の「ビタミンＣ」

骨基質はコラーゲンと非コラーゲン性タンパク質で構成されていますが、骨基質の約90％がコラーゲンです。ビタミンＣには、多彩な働きがありますが、「コラーゲンの生成」が最重要の働きといえます。

忘れちゃいけない「微量栄養素」

銅、マンガン、亜鉛、鉄などの微量ミネラルも健康な骨の維持に大切な役割を果たしています。

また、骨に役立つ栄養素の主役級といえる「カルシウム」「マグネシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」以外にも、脇役として働くビタミンがたくさんあります。

これらを総合的に含んでいるマルチビタミン＆ミネラルの補給で、ベースを整えておくことも忘れてはいけません。

【参考】
日本人の食事摂取基準2010年版、国民栄養調査2009、国立健康・栄養研究所ホームページ

2010.03ヘルシーパス提供